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商用健身器材厂家告诉你最佳锻炼力量的方法

文章出处:健身器材杂志 人气:发表时间:2018-09-25 16:42




人体采用与强化相同的方法作为在地震区建造塔的工程师。它采用了一系列精密的肌肉和肌腱来支撑脊柱打开一个新窗口。,减轻日常生活中对其施加的压力。所以保护你的脊椎真的意味着加强你的背部 Opens a New Window. ,其中最大的肌肉,背阔肌[1]; 沿着侧线[2]的斜肌和其他肌肉,以及你的臀部[3],它们涉及姿势 Opens a New Window. 和步幅。



同样重要的是要将伸展部分放入到紧绷的组织中,例如髂嵴[4]和下背部[5]。但请记住,躯干是一台360度的机器,这意味着你的核心同样重要,尤其是随着年龄的增长,McGill说。
 
向下滚动以获得专家认可的背部和核心力量以及伸展运动。德克萨斯州奥斯汀的Onnit Academy的高级壶铃教练Eric Leija表示,这个6步循环结合了灵活性和力量练习,有助于确保你的背部肌肉强壮而柔软。
 
如何做最好的回路
使用12公斤(26磅)的壶铃进行每次移动6到10次,并对整个电路进行3次。如果您的表单不稳定,请跳过该移动或减轻重量。每周做两次锻炼。
 
注意:这项训练是为了预防,而不是你已经受伤了。



1. 俯卧屈腿
它的工作原理:紧髋屈肌,拉伤或腿筋都可以增加下背部组织的张力。这一举动打开了臀部,让你全身伸展。
 
怎么做:从高处开始。保持左腿轻微弯曲,右膝盖向左肘部(如左图所示)。抬起并弯曲右腿,按压肩部,收紧下巴,逆时针旋转躯干,然后向后摆动右腿(如图所示)。反转动作并返回木板进行一次重复。做所有代表在右边,然后切换边。



2. 壶铃风车动作
它为何起作用:这种混合力量和伸展运动击中下背部,拉伤,臀部和外侧腿筋。动态拉伸和加强侧线的肌肉组织可以让你释放下背部的张力。
 
怎么做:站立时双脚分开臀部宽度,脚尖向左45度,右手壶铃。按下头顶的壶铃,将它放在前臂,耳朵上的二头肌上(如图所示)。将壶铃保持在头顶,脊柱伸直,铰接到左臀部并沿着左腿内侧到达左臂,直到指尖触碰到脚。挤压核心和臀部返回开始。这是1代表。做6次。切换侧面; 重复。



登山者到达
它的工作原理:它有助于胸椎和臀部的活动,帮助您更好地移动并获得全方位的运动。
 
怎么做:从高处开始。右脚向外右脚。用手指尖触摸耳朵,将右手肘伸到天花板上,扭动躯干并打开胸部,直到它垂直于地板。扭转运动。这是1代表。你去的替代方面。



4.壶铃拉伸
它的工作原理:这可以提示身体与臀部接合并保持中性脊柱,同时还可以用于举重,这对于举重也很有用。增加重量意味着它击中了所有主要的核心肌肉组织,如骨盆底肌肉,横向肌肉,腹直肌,内外斜肌,以及腿筋,臀肌和拉伤。做一些这些未加权的醒来你的臀部,然后加上壶铃。
 
怎么做:开始站立,双脚分开臀部宽度,拿着壶铃贴在胸骨上。保持高大的中性脊柱,肩背和柔软的膝盖,在臀部铰接,保持肩部高于臀部。通过激活腿筋并向前推动臀部来扭转运动,完全伸展臀部并挤压臀部以结束代表。做8到12次重复。



5.针臂螺纹
它为何起作用:你将通过这种深度旋转打开胸椎,伸展拉伤并释放腰部的张力。
 
怎么做:从手和膝盖开始,膝盖比肩宽分开,双手放在肩膀前面。当你吸气时,将右手肘直向上拉向天花板,然后在左肘下方伸展右臂,叠放肩膀。呼气并在伸展时更深地扭转。回到手和膝盖。这是1代表。替代方面,每侧做5次重复。



6. 坐地弯曲
它的工作原理:这种主动伸展非常适合动员胸椎,同时延长髋部屈肌和腹部肌肉,同时接合后链。
 
怎么办:坐在地板上,双腿弯曲,双手放在地板上,手腕朝向高跟鞋(如图所示)。将臀部抬离地面开始,然后向上按压到桌面,同时旋转躯干直到右肩堆叠在左侧。挤压臀部以防止臀部旋转(如图所示)。反转1次代表的动作。每个代表的替代方面。
商用健身器材

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