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晚上锻炼应注意什么

文章出处:健身器材杂志 人气:发表时间:2018-11-13 11:00



对于所有  非早晨的人 打开一个新窗口。  - 这意味着很多人 Opens a New Window.  - 夜间可能是你唯一的机会,特别是如果你工作更长时间。如果你的眼睛没有下垂,你的身体已经准备就绪,那就去吧,对吗?好吧,不是因为它意味着削弱你的睡眠能力或妨碍你在举重室的 打开一个新窗口。 表现。我们让一些专家对那些夜间锻炼进行了权衡,这样你就可以正确地完成它们并获得你想要的结果。


时间重要吗?
这很棘手。CPT和个人训练平台Ladder的 打开一个新窗口。 教练Stan Dutton 解释说,这取决于个人。有些人可能需要在睡觉前三或四小时切断运动,因为这会使他们过于警觉而无法入睡; 其他人可以在运动后不久就像一盏灯一样出门。
 
虽然选择一个特定的夜晚时间不会对您的锻炼产生太大影响,但如果您已经醒了超过17个小时,您的表现将会受到影响,就像您受到影响一样。最重要的因素是您的总睡眠和唤醒时间。
 
“锻炼会增加核心温度,增加肾上腺素,增加心率,”Dutton说,但“ 研究表明 打开一个新窗口。 ,一天中的任何时间锻炼都会提高睡眠质量。”
 
Adam Perlman,医学博士。 打开一个新窗口。 杜克大学的综合健康和福利专家MPH,FACP Opens a New Window. 对此表示赞同。“一般来说,锻炼有助于人们更好地睡觉,”他说。
 
“很多人发现运动时间太近,通常在一两个小时之内,因为它的刺激性和对体温的影响很难入睡,”他说,“因此成为你的专家和实验在一天(和晚上)的不同时间锻炼,看看你的睡眠效果如何。“
 
锻炼类型是否重要?
在加利福尼亚州圣莫尼卡的普罗维登斯圣约翰健康中心的表现治疗中,Amt Khastoo PT,DPT 打开一个新窗口。 解释说,如果你做了大量的有氧运动,你可能会受到更大的刺激,需要更多的时间来放松。
 
“如果你计划进行一项重度的有氧运动,你可能需要在之后分配一些额外的时间,因为增加的内啡肽水平可能会使其难以入睡,”他说。“在这种情况下,试着给自己一个从有氧运动锻炼结束到头部撞到枕头的两个小时的垫子。”

如果你正在做抵抗工作,你可以削减一点时间。“另一方面,在进行力量训练或重量训练时,你需要的时间更少,因为增加的肌肉疲劳会让你感觉更累,并准备在锻炼后的一小时内入睡,”他补充道。
 
10个健康的深夜小吃 打开一个新窗口。
 
你应该在深夜吃什么?
如果你在深夜锻炼,你需要一个锻炼前和锻炼后的零食或餐点,即使它是超级黑暗的。“总的来说,我告诉我的客户要吃完他们通常在锻炼后吃的东西,除非他们还没有吃过饭,”达顿说。每餐都应该含有蛋白质,碳水化合物和来自全食物的好脂肪。
 
但要保持清醒。“我不建议晚上吃任何重物,但是一块鲑鱼和西兰花或植物蛋白碗都能起作用。或者是新鲜水果酸奶,“Perlman说。确切的数量和比例取决于个人和他们的锻炼,但许多专家建议碳水化合物与蛋白质的比例为3:1。
 
运动后30分钟内进食,以恢复营养,补充能量储备,并开始肌肉恢复。“饭后,在睡觉前让自己至少45-60分钟进行适当的消化。如果你知道你吃完后不能保持清醒60分钟,减少你的份量以避免空卡路里,“哈斯图说。
 
你会增重吗?
“老实说,我最喜欢破坏的一个神话是关于'晚上吃东西会让你发胖'。事实上,甚至有研究 打开一个新窗口。 表明,晚上吃饭的人体重较轻,“达顿说。
 
Perlman同意。他说:“人们担心过于接近就寝时间会增加体重增加的风险。” “这些建议是基于很少的科学证据。”
 
无论何时何时,都可以吃一般用于锻炼后用餐的食物。这意味着大量的蛋白质,碳水化合物和一些脂肪。“一次又一次,科学将表明食物的整体质量和数量远远超过时间,”Dutton解释说。

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